Lima cara agar tidur lebih nyenyak dan berkualitas

Kalau Anda sedang lelah ketika membaca artikel ini, Anda tidak sendirian. Berikut ini adalah cara ampuh untuk meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi rasa lelah setelah seharian beraktivitas.

Sering kali strategi agar kita merasa lebih segar berfokus pada malam hari, seperti punya waktu tidur yang teratur dan tidak membuka ponsel di tempat tidur. 

Namun, untuk dapat tidur nyenyak, sejatinya bukan hanya tentang detik-detik sebelum terlelap. Rutinitas pada pagi hingga malam hari juga berpengaruh.

Berikut lima cara untuk merasa lebih segar, meningkatkan tingkat energi, dan bahkan meningkatkan kualitas tidur.

Perhatikan kadar zat besi

Sekitar satu dari tiga orang di seluruh dunia kekurangan kadar zat besi. Kelompok yang sangat rentan termasuk bayi dan balita, anak perempuan dan perempuan usia reproduksi (akibat kehilangan darah selama menstruasi), ibu hamil, atlet atletik, vegetarian (terutama vegan), dan para pendonor darah.

Namun, siapa pun dapat mengalami kekurangan zat besi atau konsekuensi potensialnya, anemia defisiensi besi. Gejalanya dapat meliputi lelah, letih, hingga gelisah, dan terbangun di malam hari.

Jika Anda sering merasa lelah, meskipun telah mengubah kebiasaan tidur, mungkin ada baiknya berkonsultasi dengan dokter untuk menguji kadar feritin (protein yang membantu menyimpan zat besi), atau hemoglobin, yang mengangkut oksigen ke seluruh tubuh.

Meskipun Anda tidak mengalami kekurangan zat besi, memperhatikan nutrisi dapat membantu menghindarinya.

Sumber zat besi yang paling mudah diserap, disebut zat besi heme, meliputi daging, ikan, dan telur, sementara sumber non-heme (seperti kacang-kacangan dan sayuran hijau) dapat ditingkatkan penyerapannya dengan mengonsumsi makanan kaya vitamin C pada saat yang sama.

Makan sayur-sayuran

Beberapa penelitian berskala besar menemukan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi lebih banyak buah dan sayur bisa tidur lebih nyenyak. Sementara mereka yang mengonsumsi lebih banyak makanan cepat saji dan minuman ringan mengaku tidur tidak nyenyak.

Secara khusus, penelitian telah menemukan bahwa orang yang mengonsumsi apa yang disebut diet Mediterania—yang dicirikan dengan tingginya kadar sayur, buah, kacang-kacangan, polong-polongan, biji-bijian utuh, dan susu rendah lemak–tidurnya lebih konsisten, dan lebih baik, daripada mereka yang tidak.

Sementara itu, orang yang tidur kurang dari lima jam per malam diketahui mengonsumsi lebih sedikit zat besi, seng, selenium, fosfor, dan magnesium, serta vitamin C, lutein, dan selenium, daripada mereka yang tidur lebih lama.

Tantangannya, selalu sulit untuk mengurai hubungan antara sebab dan akibat, terutama dengan topik yang sulit dipelajari seperti nutrisi dan tidur.