Cara Kurangi Konsumsi Gula dan Turunkan Risiko Masalah Kesehatan Berikut

TEMPO.CO, Jakarta - Mengudap makanan manis dalam jumlah berlebihan sering tak disadari banyak orang. Rata-rata orang dewasa mengonsumsi sekitar 77 gram gula per hari, jauh melebihi batas harian yang direkomendasikan. Asosiasi Jantung Amerika (AHA) menyebut batas yang disarankan adalah 25 gram tambahan untuk perempuan dan 38 gram untuk laki-laki per hari. 

Jika diakumulasikan, tambahan ini setara dengan 30 kg per tahun, setara berat enam bola boling berukuran besar. Gula tambahan sering kali tersembunyi dalam makanan dan minuman yang dikonsumsi sehari-hari, bahkan dalam produk yang tidak kita duga, seperti saus, roti, atau yogurt berperisa. 

Tubuh sebenarnya perlu glukosa, jenis gula alami yang berfungsi sebagai sumber energi utama. Glukosa diperoleh dari makanan seperti buah-buahan, sayuran, dan susu yang mengandung gula alami sekaligus kaya nutrisi penting. Namun, konsumsi gula tambahan dalam makanan olahan memberi kalori tinggi tanpa banyak manfaat kesehatan. Dilansir dari health.com, berikut tujuh risiko kesehatan akibat konsumsi gula berlebih.

Penyakit jantung
Penelitian menunjukkan hubungan kuat antara konsumsi gula tambahan yang tinggi dengan risiko penyakit jantung. Studi menemukan orang yang mendapat 17–21 persen asupan kalori dari gula tambahan berisiko 38 persen lebih tinggi meninggal dunia akibat penyakit kardiovaskular dibanding yang hanya mengonsumsi 8 persen kalori dari gula tambahan. Sebagai gambaran, jika mengonsumsi 1.600 kalori per hari, batasi tambahan hingga 128 kalori atau setara dengan 8 persen dari total kalori harian untuk mengurangi risiko ini.

Diabetes tipe 2
Konsumsi gula berlebih juga meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2. Bukti menunjukkan setiap kenaikan 150 kalori dari gula tambahan per hari dalam pola makan dapat meningkatkan prevalensi diabetes sebesar 1,1 persen.

Kanker
Asupan gula berlebih dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker, baik secara langsung maupun tidak langsung. Konsumsi gula yang tinggi sering menyebabkan kenaikan berat badan, peradangan kronis, dan resistensi insulin, yang semuanya berkontribusi pada risiko beberapa jenis kanker.

Kesehatan kulit
Konsumsi gula berlebih juga berdampak pada kesehatan kulit. Sebuah studi pada 2020 menemukan konsumsi makanan dan minuman tinggi lemak serta gula secara langsung dapat memicu timbulnya jerawat, terutama pada remaja dan orang dewasa muda.

Asam urat dan radang sendi
Gula tambahan meningkatkan produksi asam urat dalam tubuh yang dapat memicu asam urat, bentuk radang sendi yang menyakitkan. Gejala umum meliputi nyeri, pembengkakan, dan kemerahan pada sendi.

Energi berkurang
Meski gula sering dikaitkan dengan peningkatan energi, kenyataannya justru sebaliknya. Penelitian yang melibatkan lebih dari 30 studi menunjukkan konsumsi gula dapat menyebabkan kelelahan, kurangnya kewaspadaan, dan perubahan suasana hati dalam waktu kurang dari satu jam setelah dikonsumsi.

Depresi
Asupan gula berlebih juga meningkatkan risiko depresi. Sebuah studi yang melibatkan lebih dari 60.000 wanita menemukan yang mengonsumsi gula tambahan dalam jumlah tinggi berpeluang lebih besar mengalami depresi dibanding yang mengonsumsi lebih sedikit gula.

Bagaimana cara mengurangi konsumsi gula?
Batasi minuman manis
Kurangi minuman seperti soda, teh manis, dan jus kemasan. Sebagai gantinya, pilih air putih atau teh tanpa gula.

Selektif memilih makanan manis
Pilih makanan manis yang benar-benar disukai dan spesial. Hindari makanan yang hanya memberi kenikmatan sesaat. 

Perhatikan label makanan
Saat berbelanja, selalu periksa label nutrisi pada kemasan. Cari kata-kata yang diakhiri dengan “-osa,” seperti glukosa, fruktosa, maltosa, atau dekstrosa, yang menunjukkan adanya gula tambahan.

Pilih makanan segar dan utuh
Dengan menerapkan langkah-langkah ini, Anda tidak hanya mengurangi konsumsi gula tambahan tetapi juga meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Membuat perubahan kecil namun konsisten dapat berdampak besar pada tingkat energi, suasana hati, dan kualitas hidup.