Tak Mau Makan Nasi karena Alasan Kesehatan atau Beras Mahal? Coba Alternatif Sehat Ini

TEMPO.CO, Jakarta - adalah makanan pokok di banyak negara atau daerah di dunia, terutama di Asia, termasuk Indonesia. Sebagai sumber utama karbohidrat, nasi memberikan energi yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan aktivitas sehari-hari.

Namun, sebagian orang mungkin ingin mencari alternatif karena alasan kesehatan, seperti mengurangi asupan karbohidrat, menurunkan kalori dan gula darah, misalnya penderita diabetes. Bisa juga karena harga beras yang semakin mahal. Jika Anda berniat mengganti nasi, berikut beberapa pilihan yang sehat dan kaya nutrisi dan bila ingin mengurangi nasi karena alasan kesehatan, berbagai alternatif makanan berikut juga dapat dipilih untuk tujuan tersebut.

Barley
Barley merupakan biji-bijian yang tersedia dalam bentuk utuh, serpihan, atau tepung yang kaya serat dan antioksidan. Barley dapat membantu menurunkan kadar kolesterol serta menjaga keseimbangan gula darah dan insulin. Setiap 100 gram barley mengandung sekitar 354 kalori, lebih dari 10 gram protein, serta 14,6 gram serat.

Quinoa
Quinoa merupakan biji-bijian yang mengandung sembilan asam amino esensial, menjadikannya sumber protein yang lengkap. Quinoa juga bermanfaat untuk kesehatan jantung dan menstabilkan kadar gula darah. Dalam 100 gram quinoa kering terkandung 364 kalori, lebih dari 11 gram protein, serta 4,5 gram serat.

Quinoa. Pixabay.com/Evita Ochel

Nasi kembang kol 
Kembang kol yang dicincang halus dapat digunakan sebagai alternatif rendah dan kalori untuk menggantikan nasi. Opsi ini cocok bagi yang menjalani diet keto atau memiliki intoleransi gluten. Dalam setiap 100 gram nasi kembang kol hanya mengandung 24 kalori, lebih dari 2 gram protein, serta 2,4 gram serat.

Nasi brokoli 
Mirip dengan nasi kembang kol, nasi brokoli juga merupakan pilihan rendah kalori dan tinggi serat. Brokoli mengandung antioksidan serta vitamin C yang mendukung sistem imun. Setiap 100 gram nasi brokoli mengandung 29 kalori, 3,53 gram protein, serta 3,5 gram serat.

Kubis parut 
Kubis dapat digunakan sebagai pengganti nasi karena rendah kalori dan kaya vitamin serta mineral. Kubis juga mengandung senyawa bioaktif yang dapat melindungi tubuh dari berbagai penyakit. Setiap 100 gram kubis mentah mengandung 25 kalori, 1,28 gram protein, serta 2,5 gram serat.

Shirataki 
Terbuat dari akar konjac, nasi shirataki memiliki kandungan karbohidrat dan kalori yang sangat rendah. Makanan ini juga kaya serat glukomanan yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah serta kolesterol. Dalam 100 gram nasi konjac hanya terkandung 10 kalori dan 5 gram serat.

Bulgur
Bulgur adalah gandum utuh yang rendah lemak dan kaya mineral. Makanan ini bermanfaat menjaga kadar gula darah bagi penderita diabetes. Setiap 100 gram bulgur mengandung 357 kalori, lebih dari 7 gram protein, serta 11,9 gram serat.

Ilustrasi kentang. Foto: Unsplash.com/Phil HearingKentang
Sebagai umbi-umbian yang telah dikonsumsi sejak zaman dulu, kentang mengandung berbagai nutrisi penting, termasuk antioksidan dan senyawa anti-inflamasi. Dalam 100 gram kentang mentah terdapat 74 kalori, 2 gram protein, serta 1,4 gram serat.

Ubi jalar
Ubi jalar kaya serat, vitamin, dan mineral yang bermanfaat bagi kesehatan jantung serta berpotensi melindungi tubuh dari penyakit kronis. Setiap 100 gram ubi jalar mentah mengandung 86 kalori, hampir 1,6 gram protein, serta 3 gram serat.

Singkong
Singkong mengandung karbohidrat yang lebih tinggi dibanding nasi, yakni hampir 40 gram per 100 gram. Selain karbohidrat, singkong juga kaya protein, serat, folat, vitamin B, vitamin C, dan kalium yang baik untuk kesehatan tubuh.

Jagung
Jagung merupakan sumber karbohidrat sehat dengan kandungan sekitar 21 gram karbohidrat dan 3,4 gram protein per 100 gram. Selain memberikan rasa kenyang lebih lama, jagung juga mengandung vitamin A, vitamin B9 (folat), dan vitamin C. Untuk konsumsi yang lebih sehat, jagung dapat diolah dengan cara direbus, dikukus, atau dibuat menjadi nasi jagung.

Sagu
Sagu merupakan makanan tinggi karbohidrat yang banyak dikonsumsi di wilayah Indonesia Timur, biasanya diolah menjadi papeda. Selain karbohidrat, sagu juga mengandung protein, vitamin, mineral, dan serat yang baik untuk kesehatan.